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有氧運動到什么程度才達到最佳減肥效果 有氧運動的要素是什么?

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  我們常說有氧運動是熱身減肥的最佳方式,那么有氧運動在多大程度上能達到最佳的減肥效果呢?我們先來看看有氧運動的四要素吧。

  1.全身運動或者大肌群參與

  2.呼吸頻率達到一定程度

  3.心率達到一定的強度,最好在最大心率的60%~80%之間

日本无码不卡高清免费v       4.堅持鍛煉一段時間,15-20分鐘或更長時間,如果您所做的運動不完全符合上述要素,則不是完整的有氧運動。

日本无码不卡高清免费v  針對以上4點,我們來做一個詳細的分析:

  1.必須全身運動或者大肌群參與

  這一方面說明沒有局部減肥。一些朋友想單獨減腹部、腰部和小腿。事實上,減肥是整個身體,我們只能說對局部有足夠的訓練或有針對性的訓練。

日本无码不卡高清免费v  比如,如果你做仰臥,目的是減小腹,一般做三組,每組15-20次。其實,這種腹部肌肉已經做了一定量的運動,但對減小腹沒有起到很大的幫助。

  2.呼吸頻率達到一定程度

日本无码不卡高清免费v  一般情況下,呼吸速率和心率是密切相關的,而不管呼吸速率低和呼吸速率過度,這不能被稱為有氧運動,例如行走等,其只能被稱為輕的有氧運動,并且脂肪減少效果不好,如果你“太容易呼吸,當你完成時,很明顯它不屬于有氧運動,脂肪分解與能量供給的比率很低。

  3.心率達到一定的強度,最好在最大心率的60%~80%之間。

  心率與呼吸頻率密切相關,心率強度不能達到合理的有氧區,即最大心率的60-80%,且減肥效果不佳。

日本无码不卡高清免费v  比如步行、快走和慢跑的呼吸頻率和心率明顯不在同一水平,所以在跑步機或平地上步行30分鐘的鍛煉效果與跑步30分鐘的鍛煉效果是一樣的,這是一個本質性的錯誤。當然,心率過高是不可取的。例如,具有高心率的鍛煉經常是乳酸能量供應,甚至是磷酸鹽能量供應,超出有氧運動的范圍之外,在力量訓練和爆發力動力訓練中更普遍。

  4、持續一定的時長

日本无码不卡高清免费v  在這種情況下,有氧運動的持續時間沒有確定的標準。有人說15分鐘,有人說30分鐘。從本質上講,如果脂肪分解參與能量供應,就可以稱之為有氧運動,每次運動的時間點不相同。

  但是要確定,有氧運動的持續時間必須比力量訓練的持續時間長一些,并且持續時間越長,脂肪分解的能量供給比率就不會改變。

日本无码不卡高清免费v  個人建議:除了個人的實際能力外,30-60分鐘足夠一次有氧運動。當然,當強度太大,有氧運動時間太長時,肌肉蛋白質分解的比重和能量供應也會增加,俗稱“掉肌肉”。

  最后再給大家一點建議吧:

      1.嘗試不同的有氧運動,如慢跑、騎自行車、劃船、爬樓梯甚至游泳;

      2.有氧頻率有兩種選擇,一,每天進行一次,將有氧和力量訓練相結合,使有氧時間稍短,畢竟,力量訓練已經打底了。二,第二天進行長時間的高質量有氧訓練,優勢是獲得更多的心肺耐力;

日本无码不卡高清免费v      3.除了有氧運動,不要忽視力量訓練。力量訓練可以保持高基礎代謝和珍貴的肌肉。在這兩個前提下,合理飲食,所以每周減掉一定比例的體脂是可行的。多少取決于你自己的體重基礎。

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